Vì sao bạn hay tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng?

Trên các nền tảng mạng xã hội, hiện tượng “thức dậy lúc 3 giờ sáng” đang thu hút sự chú ý mạnh mẽ, từ video triệu view trên TikTok đến lượng tìm kiếm tăng vọt trên Google. Không ít người cảm thấy bối rối khi bản thân thường xuyên tỉnh giấc vào rạng sáng và phải trằn trọc hàng tiếng đồng hồ sau đó.

Theo các nhà khoa học thần kinh, sự tỉnh dậy bất ngờ vào khoảng 2–3 giờ sáng không phải điều kỳ lạ, mà có thể liên quan đến hoạt động nội tiết tố trong cơ thể. Lúc này, hormone cortisol – vốn là yếu tố phản ứng với căng thẳng – bắt đầu tăng lên như một phần trong quá trình đánh thức cơ thể vào buổi sáng. Với những người vốn đã mang nặng lo âu hoặc áp lực tinh thần, mức cortisol có thể cao hơn mức cần thiết, khiến não bộ bị kích hoạt sớm và làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Chuyên gia giấc ngủ Olivia Arezzolo từ Úc nhấn mạnh rằng, không chỉ hormone, chính lối sống hiện đại với ánh sáng màn hình xanh và thói quen “ôm điện thoại” trước giờ đi ngủ mới là nguyên nhân sâu xa khiến chúng ta mất dần khả năng ngủ sâu. Những nội dung kích thích từ mạng xã hội hoặc email công việc làm hệ thần kinh khó thư giãn, gây khó khăn cho quá trình chìm vào giấc ngủ tự nhiên.

Vì thế, để cải thiện chất lượng giấc ngủ và tránh bị đánh thức lúc rạng sáng, chuyên gia gợi ý nên:

• Tắt thiết bị điện tử và ánh sáng xanh trước 21h30, sử dụng ánh sáng dịu nhẹ hoặc kính lọc ánh sáng.
• Tắm nước ấm để hạ thân nhiệt – một tín hiệu cho não rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
• Dành thời gian thư giãn hoàn toàn không công nghệ như thiền, viết nhật ký hay đọc sách giấy.
• Tránh ăn tối quá muộn hoặc tiêu thụ caffeine sau 14h.
• Hạn chế rượu bia vì chúng làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.

Trong trường hợp đã thay đổi thói quen mà vẫn tiếp tục thức dậy giữa đêm, có thể nguyên nhân sâu xa nằm ở yếu tố tâm lý. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí SLEEP năm 2024 chỉ ra rằng những người mang tâm trạng căng thẳng trước giờ ngủ thường có phản ứng thần kinh nội tiết mạnh hơn, dễ dẫn đến tỉnh giấc bất chợt và nhịp tim tăng cao – những điều cản trở việc ngủ lại.

Nếu bạn tỉnh giấc lúc 3h sáng, đừng nằm vật vã trong bóng tối với chiếc điện thoại trong tay. Hãy rời khỏi giường, ngồi yên hít thở sâu, nghe chút nhạc nhẹ hoặc đọc vài trang sách. Sự thư giãn sẽ giúp não bộ quay trở lại trạng thái nghỉ ngơi dễ dàng hơn.

Hơn hết, hãy chăm sóc sức khỏe tinh thần vào ban ngày: đi bộ, vận động nhẹ, hạn chế căng thẳng công việc và nếu cần, hãy tìm tới sự giúp đỡ của chuyên gia tâm lý. Cơ thể bạn không đánh thức bạn một cách ngẫu nhiên – nó đang thì thầm rằng bạn cần quan tâm đến bản thân nhiều hơn.