Nói thật trước: đây không phải “giảm cân”, đây là giảm mỡ có kiểm soát
Thứ anh em muốn không phải là nhẹ cân hơn, mà là:
bụng gọn lại
mặt đỡ phì
ngực vai rõ hơn
mặc áo nhìn có form
Muốn vậy, ta phải giữ cơ, đốt mỡ. Và đó là lý do các nguyên tắc dưới đây xoay quanh protein + tập tạ + vận động đều chứ không phải nhịn ăn.
Gốc rễ của mọi thứ: Thâm hụt calo
Không có phép màu nào vượt qua được cái này.
Cơ thể muốn giảm mỡ thì phải tiêu hao nhiều hơn lượng nạp vào. Con số hợp lý để đẩy nhanh tiến độ là giảm khoảng 500 đến 750 calo so với mức duy trì mỗi ngày.
Sai lầm của nhiều ông là:
ăn “cảm giác là ít rồi”
tập nhiều nên nghĩ được ăn thoải mái
Không theo dõi thì gần như chắc chắn ăn dư. Giai đoạn này phải thực tế: ghi lại ăn gì, bao nhiêu.
Protein – thứ giữ cho anh em không thành “gầy nhão”
Đây là điểm nhiều người bỏ qua nhất.
Khi giảm cân mà ăn thiếu protein, cơ thể sẽ mất luôn cả cơ. Kết quả là:
cân nặng xuống
nhưng nhìn vẫn mềm, không nét
Mốc nên nhắm tới là khoảng 1,6–2,2g protein cho mỗi kg cân nặng/ngày. Ví dụ ông 70kg thì phải quanh 110–150g protein mỗi ngày.
Mỗi bữa nên có một nguồn đạm rõ ràng:
trứng
thịt nạc
cá
ức gà
sữa chua Hy Lạp
Bữa ăn xoay quanh protein trước, tinh bột và chất béo tính sau.
Tập kháng lực – thứ quyết định body có “ra dáng đàn ông” hay không
Chỉ đi bộ thôi thì anh em sẽ nhỏ lại, nhưng không chắc nhìn đẹp hơn.
Tập tạ hoặc các bài kháng lực ít nhất 3 buổi/tuần giúp:
giữ cơ
tăng độ săn chắc
cơ thể ưu tiên đốt mỡ thay vì đốt cơ
Anh em không cần tập như lực sĩ. Chỉ cần có giáo án cơ bản: ngực, lưng, vai, chân, core xoay vòng trong tuần.
Cardio thông minh: đi bộ dốc và bước chân nhiều
Không phải cardio nào cũng cần thở như trâu.
Đi bộ dốc hoặc máy leo thang 30–45 phút là kiểu cardio:
đốt mỡ tốt
không phá cơ
không làm kiệt sức
Ngoài ra, mục tiêu trên 10.000 bước/ngày nghe đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Chỉ riêng việc đi lại nhiều hơn đã tạo ra lượng calo tiêu hao thêm rất lớn.
Ngủ – thứ nhiều ông coi nhẹ nhất
Thiếu ngủ thì:
đói hơn
thèm đồ ngọt hơn
giữ nước
mệt, lười tập
7–9 tiếng mỗi đêm không phải “xa xỉ”, mà là điều kiện bắt buộc nếu muốn giảm mỡ nhanh mà cơ thể vẫn ổn.
Ăn theo kế hoạch, không ăn theo cảm xúc
Khi anh em không lên kế hoạch, cơ thể đói là não tự chọn:
đồ chiên
đồ ngọt
trà sữa
ăn vặt
Giai đoạn 30 ngày này nên xác định trước:
bữa sáng ăn gì
trưa ăn gì
tối ăn gì
đồ ăn vặt là gì
Đỡ phải “tới bữa mới nghĩ”, mà lúc đó toàn nghĩ sai.
Ưu tiên thực phẩm “thật”
Cơ thể giảm mỡ tốt nhất khi ăn những thứ đơn giản:
thịt
trứng
cơm
yến mạch
rau
trái cây
Càng nhiều đồ đóng gói, sốt, đồ chiên, cơ thể càng khó kiểm soát lượng calo.
Cắt calo lỏng – cách giảm mỡ nhanh nhất mà ít đau nhất
Nhiều ông ăn không quá nhiều, nhưng:
trà sữa
nước ngọt
cà phê sữa
nước ép thêm đường
Uống xong mà chẳng thấy no, calo vẫn vào. Chuyển sang:
nước lọc
cà phê đen
nước không calo
Chỉ riêng bước này đã có thể tạo thâm hụt lớn rồi.
30 ngày này không có “ăn xả”
Nghe hơi cực đoan nhưng hợp lý.
Vì mục tiêu ở đây là đẩy nhanh tiến độ. Một bữa ăn thả phanh có thể xóa sạch thâm hụt của vài ngày. Sau 30 ngày, khi cơ thể đã gọn lại, lúc đó linh hoạt hơn cũng chưa muộn.
Theo dõi cân nặng và có ai đó giám sát
Cân mỗi sáng sau khi đi vệ sinh giúp anh em thấy xu hướng thay đổi. Đừng hoảng vì dao động từng ngày, nhìn xu hướng tuần.
Có HLV, bạn tập chung, hoặc ít nhất là người biết mình đang làm gì, sẽ giúp anh em bớt bỏ cuộc giữa chừng.
Nhưng tôi nói thẳng thế này với anh em trẻ tuổi
Giảm 7 kg trong 30 ngày là mức khá gắt, không phải ai cũng phù hợp. Nếu:
còn đang tuổi dậy thì
sức khỏe không ổn
từng có vấn đề ăn uống
thì không nên ép nhanh như vậy. Khi còn trẻ, ưu tiên:
ăn đủ chất
tập đều
ngủ đủ
Body đẹp là cuộc chơi dài hạn, không phải 30 ngày rồi xong.
Kết lại
Cái làm nên sự thay đổi không phải là bí quyết đặc biệt nào, mà là:
ăn có kiểm soát
tập có kế hoạch
ngủ đủ
kỷ luật 30 ngày liên tục
Ngắn hạn thì hơi khổ. Dài hạn, anh em có một cơ thể nhẹ hơn, gọn hơn, tự tin hơn. Và cái cảm giác mặc áo nhìn khác hẳn, soi gương thấy nét hơn — nó đáng giá hơn rất nhiều so với mấy bữa ăn xả nhất thời.