,

Cách tập luyện để có thân hình 6 múi

6 múi – ước mơ của rất nhiều chàng trai. Nhưng để đạt được điều đó đòi hỏi các bạn phải trải qua một quá trình tập luyện cực nhọc và nghiêm túc. Nhưng như vậy chưa đủ, ngoài việc nghiêm túc tập luyện các bạn còn phải chú ý làm sao tập đúng động tác, đúng liều lượng. Mảnh ghép cuối cùng của cơ bụng 6 múi là phần bụng dưới, nó thuộc về cơ rectus abdominis và cơ 2 liên sườn nơi tạo nên đường cắt hình chữ V. Cách tập cơ bụng hiệu quả nhất là kết hợp những bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể như xà đơn, dây TRX hay bóng tập gym. Sau đây chúng tôi xin hướng dẫn một số bài tập cơ bản các bạn có thể tự tập ở nhà để có được thể hình đẹp và chắc khỏe.

1. Ab Pulse:

Cơ bụng 6 múi, soái ca, tập cơ bụng

Nằm thẳng trên một bề mặt phẳng như sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu nằm trên sàn, tay nên đặt ở 2 bên hông. Nếu nằm trên ghế dài, bạn nên co tay và đặt ở sau đầu để phần thân trên được giãn ra và không gây ảnh hưởng đến bài tập. Co phần cơ bụng lại, đặc biệt là vùng bụng dưới, và giơ thẳng chân lên, vuông góc 90 độ với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu. Gồng phần cơ mông và bụng dưới và dùng cơ hông để đẩy chân thẳng lên không. Chú ý không được cong chân. Giữ vững tư thế chân được đẩy lên không trong 0.5 giây rồi từ từ hạ xuống và để mông chạm hờ xuống sàn hoặc ghế. Ngay lập tức lại lặp lại động tác đẩy chân lên không và cứ thế tiếp tục đến khi đếm đủ số lần. Một khi bạn đã có thể đẩy chân 15 lần liên tục, bạn có thể nâng cao bằng cách kết hợp với tạ tay nhỏ. Việc kẹp một chiếc tạ tay vào chân sẽ tăng sức nặng và buộc cơ bụng bạn phải hoạt động tích cực hơn.

2. Reverse Crunches

8-cach-tap-co-bung-hieu-qua-nhat-bai-tap-co-bung-duoi-reverse-crunches

Nằm thẳng lưng và chân để tư thế như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi và đùi thì vuông góc với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu. Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất hoặc ghế. Đầu gối hướng về phía mặt. Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại trong 0.5 giây và từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu. Lập lại động tác này 12-20 lần. Khi bạn đã có thể hoàn thành động tác này 20 lần liên tiếp, tiếp tục đeo thêm tạ vào chân để tăng độ khó.

3. TRX Saw Pikes

Cơ bụng 6 múi, soái ca, tập cơ bụng

Đặt 2 chân lên 2 quai của dây TRX và duỗi thẳng ra và tạo dáng cơ thể như khi bạn hít đất. Cố gắng giữ thẳng chân và ko gù lưng, lòng bàn tay vẫn cố định, mũi chân kéo quai dây lại và mông nâng lên cao. Bạn phải tạo được hình chữ V khi kết thúc việc nâng mông lên. Hạ mông xuống một cách từ từ và quay lại tư thế ban đầu. Ở tư thế hít đất, dùng cơ vai và đẩy phần thân bạn về phía sau. Chú ý là tay không được co hay gập lại. Giữ tư thế đó trong 1 giây và lại đẩy cả thân người về vị trí ban đầu. Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại 10-15 lần.

4. Ab V Holds

Cơ bụng 6 múi, soái ca, tập cơ bụng

Nằm thẳng trên sàn hoặc ghế dài. Đặt 2 bàn tay song song và bên cạnh thân, đồng thời nâng cả 2 chân và thân trên lên một góc 45 độ so với mặt đất. Chân và thân trên sẽ tạo thành một hình chữ V. Giữ 2 chân và lưng thẳng và duy trì trong suốt quá trình tập. Gồng phần cơ bụng của bạn và giữ nguyên tư thế chữ V từ 30 giây đến 2 phút.

5. Exercise Ball Pike

Cơ bụng 6 múi, soái ca, tập cơ bụng

Đặt bàn chân và cẳng chân vững vàng trên bóng tập gym. Duỗi thẳng cả người và 2 tay chống xuống đất trong tư thế hít đất. Cố gắng không co đầu gối hoặc gù lưng, lấy điểm tựa là đầu ngón chân, gồng cơ bụng dưới và nhấc mông lên trên cao. Khi đó, cơ thể bạn sẽ tạo thành chữ V ngược. Hạ mông xuống dần dần và quay về tư thế hít đất ban đầu. Lặp lại 12-20 lần.

Lời khuyên cuối cùng cho bạn là tất cả những bài tập này chỉ giúp bạn tăng cường độ nở của vùng cơ bụng dưới và 2 bên. Tuy nhiên, việc này sẽ không đem đến cho cơ thể bạn cơ bụng 6 múi hoàn hảo nếu cơ thể bạn vẫn còn mỡ thừa. Vì vậy, cách tập cơ bụng hiệu quả nhất là kết hợp tập bụng và các bài tập cardio khác để tăng cường lượng mỡ thừa được tiêu hao mỗi ngày. Các bài tập HIIT sẽ rất có tác dụng trong thời điểm này.

Thấy hay? Bình luận ngay!

Thấy hay? Vội gì không "Like" ủng hộ Men TV?

Bạn sẽ cho điểm cộng hay trừ cho bài đăng này?

0 points
Thích Không thích

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bà Tưng đẹp hoang dại với bikini vỏ cây chào tuổi 23

Cách tập luyện để có thân hình 6 múi