, ,

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình, tập thể hình ăn gì

Bạn không cần phải ăn uống hà khắc, kiêng khem đủ điều để có được vóc dáng mà mình mong muốn. Chỉ cần thực hiện theo 9 nguyên tắc dinh dưỡng đơn giản cho người tập thể hình dưới đây sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả.

Bất kỳ ai mới bắt đầu tập thể hình hay những người mới quay trở lại phòng tập sau một thời gian dài thường mong muốn có được kết quả tập luyện nhanh chóng. Thế nhưng phần lớn chỉ quan tâm đến các bài tập, lịch tập chứ ít chú ý đến xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng thể hình chặt chẽ. Điểm mấu chốt là bạn càng quan tân đến chế độ dinh dưỡng của mình, bạn càng có thể tăng cân tăng cơ hiệu quả.

chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình, tập thể hình ăn gì

Thực tế mà nói, nếu bạn tìm hiểu các tài liệu về thể hình tại nước ngoài sẽ thấy không nhiều nghiên cứu về các kỹ thuật tập luyện để phát triển cơ bắp và sức mạnh. So với hàng ngàn các nghiên cứu về ảnh hưởng của thực phẩm bổ sung và chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình.

Các nghiên cứu nói trên cho thấy chế độ ăn uống cho người tập thể hình bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories, thời gian dùng bữa hay sản phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

Để bạn có thể nhanh chóng nắm bắt những quy tắc dinh dưỡng thiết yếu nhằm có đượcmột cơ thể đẹp, 8 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình sau đây sẽ hỗ trợ bạn.

Nguyên tắc 1: Ăn đầy đủ chất đạm (Protein)

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2.2gr chất đạm trên mỗi trọng lượng cơ thể.

Chất đạm chứa các amino acids giúp hình thành các cơ bắp.

Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1gr trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường; tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu cho thấy các vận động viên, đặc biệt những người muốn phát triển cơ bắp cần dùng gấp đôi lượng chất đạm ấy, tức là 2.2gr trên mỗi kg trọng lượng.

Đặc biệt, những người mới bắt đầu luyện tập thể hình cần khoảng 3.3gr protein trên 1kg trọng lượng cơ thể – mỗi ngày – trong 6 tháng đầu tập luyện, vì đây là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện một cách rõ rệt nhất. Ví dụ, đối với người nặng khoảng 81kg, về cơ bản cần 270gr protein mỗi ngày và ít nhất là 180gr.

Nguồn protein tốt nhất là từ thịt nạc của các loài động vật như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Đó là những nguồn protein hoàn chỉnh nhất, chứa những amino-acids cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Nguyên tắc 2: Tăng lượng tinh bột

Bạn cần ăn khoảng 2 – 3 gram đường bột (tinh bột – carbonhydrate) mỗi ngày trên 450gram trọng lượng cơ thể.

Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.

Để tăng cân tăng cơ thì một người mới tập nặng 81kg cần ăn 360 – 450gram tinh bột hàng ngày.
Nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả và rau.

Nguyên tắc 3: Không kiêng các loại chất béo

Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần có 20 – 30% đến từ chất béo.

Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày, tuy vậy bạn cần khoảng 5 – 10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo.

Đừng quên rằng việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm trogj yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.

Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng.

Trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay đậu phộng chứa các chất béo không bãohòa đơn; cá thịt béo như các hồi, cá trê, dầu hạt lanh hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3, các chất bé không bão hòa đa cần thiết.

Nguyên tắc 4: Tính lượng calories hàng ngày

Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Một nguyên tắc tăng cơ an toàn đó là bạn cần duy trì việc nạp vào lượng calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy.

Nếu tiêu hao nhiều calories hơn lượng cơ thể thu nạp, nó sẽ gây ra nhiều hậu quả tiêu cực, cơ thể rơi vào trạng thái duy trì và không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.

Đó là lí do một người nặng 81kg pounds cần khoảng 3600 calories mỗi ngày.

Nguyên tắc 5: Ăn thường xuyên

Cứ mỗi 2 – 3 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn với đầy đủ chất đạm và đường bột để cung cấp nguồn năng lượng và amino-acids liên tục cho cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt cả ngày, giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Quan trọng là cần cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn sao cho đều nhau.

Nếu nổi hứng ăn một bữa trưa chứa 1200 calories, bạn sẽ khó có thể ăn thêm gì 2 – 3 giờ sau đó và dễ dàng tăng cân một cách không mong muốn, bởi lượng calories được nhập vào quá nhiều cùng một thời điểm khiến cơ thể không kịp xử lý sẽ được lưu dưới dạng mỡ thừa.

Nên đặt mục tiêu ăn khoảng 6 – 8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa từ 500 – 600 calories với một người nặng 81kg.

Nguyên tắc 6: Luôn uống nước đầy đủ

Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không thể kiểm sống sót lâu được.

Bạn nên cung cấp đủ nước cho cơ thể vì:

  • Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).
  • Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.
  • Nước cần thiết cho phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu nước sẽ khiến các quá trình này ngưng lại.
  • Nước giúp bôi trơn các khớp xương.
  • Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường.
  • Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.
  • Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể mình. Đừng đợi đến khi khát mới uống.

Nguyên tắc 7: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết và đúng thời điểm

Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi tập luyện, trong khi đó các tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp dùng sau buổi tập.

Như đã nói ở nguyên tắc thứ 2, bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn kể cả những bữa trước khi luyện tập.

Các nghiên cứu đã cho thấy những VĐV thường ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm có xu hướng ít mệt mỏi hơn, trong khi đó đốt cháy được nhiều mỡ thừa và ít có cảm giác đói khi tập luyện.

Sau khi tập, nên chọn các loại tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, bánh vòng nhạt, khoai tây bỏ lò hay các loại thực phẩm thể thao.

Chúng làm tăng lượng hormone insulin đồng hóa, giúp chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen trong các cơ bắp. Insulin cũng giúp các amino-acids tiến vào với các mô cơ để tổng hợp protein.

Việc cung cấp creatine cho cơ cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, giúp các sợi cơ phát triển nhanh chóng. Thông thường bạn nên duy trì mức insulin ổn định vì các lí do sức khỏe, nhưng một khi đã bắt đầu quá trình tập luyện đầy khó khăn, bạn cần tăng lượng insulin trong cơ thể.

Nguyên tắc 8: Ăn trước khi đi ngủ

Trước giờ ngủ hãy dùng khoảng 1 chén phô mai ít béo, 2-3 muỗng dầu hạt lanh, 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2 – 3 thìa canh bơ đậu phộng.

Ngủ ít hay nhiều hơn không phải bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thực phẩm thích hợp trước khi đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp.

Bạn sẽ cho điểm cộng hay trừ cho bài đăng này?

0 points
Thích Không thích

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

BMW 8-Series ‘hồi sinh’ thay thế 6-Series

chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình, tập thể hình ăn gì

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình